Elaborar en casa una bebida isotónica natural

 Se puede elaborar fácilmente una bebida isotónica, que saldrá más económica, no contendrá ingredientes artificiales y aportará los mismos beneficios de una bebida comercial. La formula consiste en añadir a un litro de agua las siguientes sustancias:

500 mg de bicarbonato sódico
500 mg de sal
300 mg de cloruro potásico (venta en farmacias)
3 cucharadas soperas de azúcar
El zumo de dos piezas de fruta fresca



Tipo de bebida según el ejercicio:

El tipo de bebida que debemos elegir depende de la intensidad y duración del entrenamiento, la temperatura y humedad del entorno, y nuestra facilidad para sudar.
El primer factor a considerar es si la prioridad es el reabastecimiento rápido de combustible o bien líquido. Si la practica de ejercicio dura menos de 60 a 90 minutos, bajo condiciones de mucho calor y humedad, probablemente la prioridad seria la reposición de líquido. Por consiguiente, un reabastecedor de líquido (bebida para deportistas hipotónica o isotónica) puede ser lo mejor.
Preferir agua si estamos practicando ejercicio a una intensidad moderada o baja durante menos de una hora.
Si estamos haciendo ejercicio intensamente durante más de 90 minutos, o bajo condiciones de frío, no sudamos demasiado, entonces el reabastecimiento de combustible puede tener una mayor prioridad que la reposición de líquido.
Bajo estas circunstancias es mucho más probable que sea la merma de glucógeno y no la deshidratación la que cause una fatiga prematura. Las bebidas con carbohidratos (energéticas) a base de polímetros de glucosa posiblemente sean una mejor elección ya que pueden proporcionar mas combustible que no reposición de liquido, y también cantidades razonables del mismo. Sin embargo, muchos atletas encuentran que las bebidas de carbohidratos causan malestar estomacal y que los reabastecedores de líquido que contengan de 4 a 8 g de azúcar por 100ml actúan con igual eficacia.

La clave es experimentar con diferentes bebidas en el entrenamiento para encontrar cual es la mejor para cada uno.

Condiciones del ejercicio                                          Bebidas para deportistas

Duración del ejercicio < 30 min                                               Nada, agua
Intensidad baja a moderada, durante < 1 hora        Agua, bebida deportiva hipotónica
                                                                                               o isotónica
Ejercicio de 1 a 2 horas de duración                            Bebida deportiva hipotónica
                                                                                               o isotónica
Ejercicio intenso de > 0 min o
+ 1 hora bajo condiciones de frío.                             Bebida deportiva hipotónica
                                                                                             o isotónica,
                                                                                  bebida de carbohidratos
                                                                                   (polímeros de glucosa)

Bebidas deportivas de reposición de líquido

Hipotónica

• Agua
• Bebidas sin alcohol "dietéticas" / bajas calorías
• Zumo diluidos (1:6)
• Zumo de fruta diluido (1:3)

 Isotónica

• Zumo diluida (1:4)
• Zumo de fruta diluido (1:1)
• Gatorade

Recetas para elaborar sus propias bebidas deportivas

Hipotónica
• 20 a 40 g de sacarosa
• 1 litro de agua tibia
• 1 a 1,5 g de sal
• zumo sin o con poco azúcar para darle sabor (opcional)

Isotónica
• 40 a 80 g de sacarosa
• 1 litro de agua tibia
• 1 a 1,5 g de sal
• zumo sin o con poco azúcar para darle sabor (opcional)

Hipotónica
• 100ml de zumo de fruta
• 900ml de agua
• 1 a 1,5 g de sal

 Isotónica
• 200ml de zumo de fruta
• 800ml de agua
• 1 a 1,5 de sal

Hipotónica
• 250ml de zumo de fruta
• 750 ml de agua
• 1 a 1,5 g de sal

 Isotónica
• 500ml de zumo de fruta
• 500ml de agua
• 1 a 1,5 g de sal